准备动作：双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。

　　洗脸：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次。

　　梳头：双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头。从额顶部向后到枕部。从两侧向后脑部。沿耳廓上方梳理到颈项部，各3次。

　　揉耳：挤压揉按牵拉对耳轮的上、中、下部各12次。

　　搓颈：先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次。

　　松颈：按以下顺序旋转颈部，抬头-还原-低头，左转-还原-右转，左后上方-还原-右前下方，右后上方-还原-左前下方，上述动作形似“米”字”。

　　按腰：双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。

　　转腰：双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次。

　　磨膝：双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次。

　　蹲髋：两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次。

　　摩三焦：左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各12次。

　　吐故纳新：双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部)，双手掌向前推(配合呼气)，推到1/3处时，猛然吼一声(双手配合用力前推，肘部伸直)以达到排气作用，重复6次。

　　调理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各3次，再换右手拍左臂各3次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各3次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。

　　在体操中，开始部分的洗面，梳头，揉耳等功法是中医传统的养生保健方法。然后，使用搓颈和松颈，按摩颈项部的肌肤经脉，疏通调节气血的运行，改善局部生理病理环境;同时进行颈部“米字操”锻炼，增强肌肉力量，加大颈椎的活动度，改善椎管体积和内容物的关系，从而提高脊髓和神经对椎管变化的耐受阚值。接下来通过抱胸，按腰，蹲髋和磨膝等方法分别作用于相应的胸腰髋膝等关节部位，不仅完成局部关节的功能改善，而且通过局部的调节，影响全身气机的调节。最后十二字功法通过摩理三焦，吐故纳新和调节气血收尾，既可改善局部的状态，又能够调节整体的气血运行。